La marche est un excellent exercice qui peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.
Marcher séduit de nombreuses personnes, notamment celles qui aiment la nature, respirer au grand air, mais aussi ceux souhaitent brûler des calories, en raison de sa simplicité.
La quantité de calories que vous brûlez en marchant est déterminée par divers facteurs :
- Votre poids
- Votre âge
- Votre vitesse de marche
- Le dénivelé
- La température extérieure
Malgré cela, de nombreuses personnes considèrent que la marche n’est pas aussi efficace ou efficiente que d’autres types d’exercices pour perdre du poids.
Commençons dans le vif du sujet avec cette question que beaucoup de personnes se posent. Est ce que la marche est une activité suffisamment consommatrice de calories pour enclencher la perte de poids. Je dis OUI, un grand OUI si elle est pratiquer régulièrement.
Marcher 1h par jour jour pour maigrir ?
La réponse est OUI aussi, mais je dois développer. Une heure de marche permet en moyenne de brûler 300 kcal. Si vous pratiquez la marche 1 fois par semaine, cela ne sera pas suffisant, surtout si vous ne changez pas d’habitudes alimentaires. Marcher fait maigrir à condition que la pratique soit régulière, 4 à 5 fois par semaine. Cela permettra à la fois de brûler des calories et d’augmenter votre métabolisme.
Marcher rapidement vous fera maigrir plus vite
Plus vous marcher rapidement, plus vu brûler de calories. Sans parler de faire de la course à pied, vous pouvez augmenter votre cadence. Nous avons vu que la vitesse moyenne de marcher est de 5,2km/h. Raisonnablement passer cette vitesse à 6km/h peut vous faire brûler 100 kcal de plus par heure de marche.
Vous l’aurez compris, la quantité de calories que vous brûlez en marchant est principalement déterminée votre rythme de marche. Vous pouvez brûler plus de calories par heure en marchant plus vite.
J'ai maigri en marchant tous les jours
J’ai voulu partager avec vous un témoignage. Benoit a marché tous les jours pendant 1 mois sur son tapis de course. Il n’a absolument rien changé à son alimentation. Après 1 mois de marche tous les jours pendant 1h, il a perdu 3,8 kgs. Il a marché à 6km / h principalement le matin avant de partir au travail et de temps en temps, le soir quand le matin il n’avait pas pu le faire.
Un rapide calcul nous permet de comprendre la perte de poids et le fait qu’il est possible de maigrir en marchant tous les jours.
- 1h de marche à 6km/h = 400kcal
- 30 jours x 400 kcal = 12000kcal
Comment la marche peut vous aider à perdre du poids ?
Marcher une heure par jour peut vous aider à perdre du poids en brûlant des calories. Après 6 mois de marche quotidienne vigoureuse, 11 femmes de poids modéré ont perdu en moyenne 7,7 kg, soit 10 % de leur poids initial.
Au cours des six mois, les femmes ont progressivement augmenté leur temps de marche jusqu’à un maximum d’une heure par jour, mais elles n’ont pas perdu de poids avant d’avoir marché au moins 30 minutes par jour.
Une autre étude a révélé que les femmes obèses qui marchaient pendant 50 à 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines perdaient environ 2,7 kg par rapport à celles qui ne faisaient pas d’exercice.
Si la marche seule peut aider à perdre du poids, elle est bien plus efficace lorsqu’elle est associée à un régime hypocalorique.
Des adultes obèses ont été invités à réduire leur apport calorique quotidien de 500 à 800 calories au cours d’un essai de 12 semaines. Un groupe a marché trois heures par semaine à une vitesse de 6 km/h, tandis que l’autre n’a pas marché.
Si les deux groupes ont perdu beaucoup de poids, le groupe qui a marché a perdu en moyenne 1,8 kg de plus que le groupe qui n’a pas marché.
Combien de poids pouvez-vous perdre en marchant une heure par jour ?
Pour perdre du poids, vous devez consommer quotidiennement moins de calories que vous n’en brûlez.
Vous pouvez augmenter la quantité de calories que vous brûlez en marchant, réduire le nombre de calories que vous ingérez en mangeant moins, ou faire les deux.
Il est communément admis que 0,45 kg de poids corporel équivaut à 3 500 calories. Selon cette idée, vous devriez réduire votre consommation de calories de 500 pendant sept jours afin de perdre 0,45 kg chaque semaine.
Vous pouvez combler une partie de ce déficit en marchant 1 heure par jour, et vous pouvez aussi réduire progressivement votre apport calorique.
Un déficit de 500 calories par jour peut entraîner une réduction de poids de 0,2 à 0,9 kg par semaine, en fonction de votre consommation de calories.
RÉSUMÉ
Pour la plupart des personnes qui souhaitent réduire leur poids, un déficit calorique quotidien de 500 calories est suffisant. Marcher une heure par jour peut vous aider à brûler une partie de ces calories.
Quels sont les autres avantages de la marche pour la santé ?
La marche présente de nombreux autres avantages que la réduction du poids, surtout lorsqu’elle est pratiquée plusieurs fois par semaine pendant 30 à 60 minutes. Voici quelques-unes des conséquences pour la santé:
- Le taux de mauvais cholestérol a baissé
- Le taux de bon cholestérol a augmenté.
- Meilleur état d’esprit
- La pression artérielle a baissé.
Ces avantages comprennent des taux plus faibles de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de mortalité totale, ainsi qu’une meilleure qualité de vie.
En outre, le fait d’ajouter 30 minutes supplémentaires de marche à votre routine quotidienne est lié à une réduction de la prise de poids au fil du temps. Ceci est important puisque l’adulte moyen prend entre 0,5 et 1 kg par an.
Comment commencer à marcher ?
La marche est un excellent exercice que presque tout le monde peut pratiquer.
Si vous souhaitez marcher tous les jours pour faire de l’exercice, commencez légèrement et augmentez progressivement votre temps et votre intensité.
- Commencez par marcher à une vitesse confortable pendant 10 à 15 minutes chaque jour.
- Ensuite, augmentez progressivement la durée de votre marche de 10 à 15 minutes par semaine jusqu’à atteindre 1 heure par jour, ou une durée qui vous convient.
- Vous pourrez alors vous concentrer sur l’amélioration de votre rythme de marche si vous le souhaitez.
- Si vous êtes novice en matière de marche comme forme d’exercice, augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos promenades pour développer votre endurance.
- Changez de chemin. Promenez-vous sur les pistes cyclables, dans un autre quartier ou au centre commercial local, ou retracez votre itinéraire habituel.
- Diviser votre temps de marche est une bonne idée. Divisez votre temps de marche quotidien en deux marches de 30 minutes si votre objectif est de marcher 60 minutes chaque jour.
- Faites une promenade avec un ami. Marcher avec un ami peut vous aider à rester responsable et motivé.
- Écoutez un podcast ou un livre audio. Écoutez un livre audio ou votre podcast préféré pour vous divertir.
- Récompensez-vous pour vos efforts. Offrez-vous de temps en temps une nouvelle paire de chaussures de marche ou un nouveau vêtement.
Il est également essentiel d’augmenter l’intensité de votre marche à mesure que vous perdez du poids. En effet, un poids corporel plus faible nécessite moins de calories pour effectuer les mêmes activités physiques qu’un poids corporel plus élevé.
Un individu de 68 kg, par exemple, consomme environ 50 calories de moins par heure en marchant à 4,8 km/h qu’une personne de 82 kg marchant à la même vitesse.
Si 50 calories de moins dépensées chaque jour peuvent sembler mineures, cela représente 350 calories de moins brûlées chaque semaine.
Vous pouvez brûler plus de calories en augmentant l’intensité de votre marche. Essayez de marcher sur des pentes raides, des terrains accidentés ou des surfaces molles comme le sable ou l’herbe, à une vitesse plus rapide.
Bien que la marche pour faire de l’exercice ait l’avantage de ne nécessiter aucun équipement supplémentaire, marcher avec des poids à main ou un gilet lesté peut augmenter l’intensité.
Comment la marche peut contribuer à la perte de poids et à la perte de graisse abdominale ?
Il est essentiel de faire de l’exercice régulièrement si vous voulez rester en forme et en bonne santé. En effet, l’activité physique réduit les risques de contracter des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. L’exercice peut vous aider à perdre du poids et à conserver votre poids de forme, en plus de vous aider à vivre en meilleure santé.
La marche n’est pas seulement bénéfique pour vous, c’est aussi l’un des types d’exercice les plus simples à intégrer dans votre routine quotidienne. Toutes les interactions chimiques complexes qui vous permettent de bouger, de respirer, de penser et de fonctionner normalement nécessitent de l’énergie (sous forme de calories). Cependant, les besoins quotidiens en calories diffèrent d’une personne à l’autre et sont influencés par des facteurs tels que le poids, le sexe, l’hérédité et la quantité d’exercice.
Les conditions de vie et de travail actuelles peuvent vous obliger à passer une grande partie de votre journée assis, en particulier si vous travaillez dans un bureau. Malheureusement, un mode de vie sédentaire peut non seulement entraîner une prise de poids, mais aussi augmenter le risque de développer des problèmes de santé. Dans ce cas, augmenter votre fréquence de marche peut vous aider à brûler plus de calories et à minimiser ces risques.
RÉSUMÉ
La marche brûle des calories, ce qui peut favoriser la perte et le maintien du poids. En fait, un seul kilomètre de marche permet de brûler environ 100 calories.
Elle contribue à la préservation des muscles maigres
Lorsque les gens réduisent leur apport calorique et perdent du poids, ils perdent souvent du muscle en plus de la graisse.
La marche, par exemple, peut aider à contrecarrer cet impact en conservant la masse musculaire maigre à mesure que vous perdez du poids.
De plus, il peut vous aider à conserver une plus grande partie de votre force et de vos fonctions musculaires en vieillissant en réduisant la perte musculaire liée à l’âge.
La marche peut vous aider à éviter une partie de la perte musculaire qui accompagne la perte de poids. Cela réduit la baisse du taux métabolique qui se produit lorsque vous perdez du poids, ce qui rend plus simple le maintien de votre perte de poids.
La marche aide à brûler la graisse du ventre.
Une activité aérobique régulière, comme la marche, est l’une des méthodes les plus efficaces pour réduire la graisse abdominale.
Des femmes obèses qui ont marché pendant 50 à 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines ont perdu 1,5 % de leur graisse corporelle et ont diminué leur tour de taille de 2,8 cm en moyenne.
RÉSUMÉ
On a constaté que les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices d’aérobic d’intensité modérée, comme la marche, réduisent la graisse abdominale.
Il a été démontré que l’exercice physique améliore l’humeur.
Elle y parvient en augmentant la sensibilité de votre cerveau aux substances chimiques que sont la sérotonine et la norépinéphrine. Ces substances chimiques aident à atténuer la tristesse en déclenchant la libération d’endorphines, qui vous font vous sentir bien.
C’est un avantage important en soi. Toutefois, si vous constatez que la marche améliore constamment votre humeur, il peut être plus simple de s’y tenir.
La marche peut vous aider à perdre du poids
De nombreuses personnes qui perdent du poids le reprennent au bout d’un certain temps).
L’exercice régulier, en revanche, est essentiel pour maintenir la réduction de poids.
Selon une nouvelle étude, vous devriez marcher au moins 150 minutes chaque semaine pour maintenir un poids sain.
Cependant, si vous avez perdu beaucoup de poids, vous devrez peut-être faire plus de 200 minutes d’exercice chaque semaine pour éviter de le reprendre.
Comment intégrer la marche dans votre routine quotidienne ?
L’activité physique présente un certain nombre d’avantages, notamment une meilleure forme physique et une meilleure humeur, un risque moindre de maladie et une plus grande chance de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Par conséquent, il est conseillé aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine.
En termes de marche, cela se traduit par 2,5 heures de marche rapide par semaine (au moins 10 minutes à la fois). Faire plus d’exercice offre des avantages supplémentaires pour la santé et réduit encore plus le risque de maladie.
Il existe une variété de stratégies pour améliorer votre marche et atteindre cet objectif.
Voici quelques suggestions :
Pour vous inspirer à faire plus d’exercice, utilisez un tracker de fitness et surveillez vos pas.
Prenez l’habitude d’aller vous promener pendant votre pause déjeuner ou après le dîner.
Invitez un ami à vous accompagner pour une promenade en soirée.
Tous les jours, emmenez votre chien en promenade ou participez à la promenade du chien d’un ami.
Au lieu de vous réunir à votre bureau, allez-vous promener avec un collègue de travail.
Faites vos courses à pied, comme amener les enfants à l’école ou aller au supermarché.
Allez au travail à pied. Si la distance est trop grande, garez-vous plus loin ou descendez du bus quelques stations plus tôt et faites le reste du chemin à pied.
Pour que vos promenades restent intéressantes, choisissez des itinéraires différents et difficiles.
Devenez membre d’un club de marche.
Chaque petit geste compte, alors commencez petit et augmentez progressivement votre distance de marche quotidienne.
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